推荐的产后健身操

更新:2022-02-15 11:56:33  分享:蓝万

推荐的产后健身操

最初锻炼时可以选择做康复体操,先作简单的腹肌运动:在仰卧状态下,两臂上举到头部两侧,深呼吸时,腹肌收缩,使腹壁下陷、腹腔内脏器上提,然后慢慢呼气,两臂亦慢慢复原,以上运动2次/天,10~15min/次。

随着体力的恢复,即可进行以下的康复体操:

(1)盆底肌张力训练

第一步:仰卧,双膝弯曲成直角,双腿稍分开,肩、足跟支持身体,抬高臀部。双膝并拢,同时收缩阴道、骨盆底,坚持1~2分钟。

第二步:缓慢地蹲下和站起,每次10分钟,每日2次。5天后酌情增加运动次数。

(2)腹部肌肉训练

第一步:进行直立、屈膝、弯腰及平卧,双手交替扶膝运动,吸气、收腹,屏住呼吸直到需要吸气时,再重复10次,每日2次。

第二步:交替踢腿运动。仰卧,双手置臀下,双腿交错上抬,足心向上,膝微屈,收腹,保持背部平直,然后轻轻地交替上下踢腿,坚持10分钟。

(3)胸部肌肉训练

第一步:向前弯体训练。仰卧,两膝弯曲,两脚略分开,双手置于大腿,呼气,抬头及两肩,身体向前伸,两手触摸双膝,吸气并放松。

第二步:向后弯体训练。直立,两腿弯曲稍分开,两臂在胸部合拢,呼气时骨盆稍前倾,身体渐渐向后弯,次数不限。

(4)胸腹肌综合训练

第一步:躯干扭转运动。仰卧,双手抱头,左腿伸直,右腿屈膝,左肘触右膝,头转向右侧,收腹,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢; 右腿伸直,左腿屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作,重复20~30次。

第二步:举腿抬下颌运动。仰卧,两腿并拢抬起,双脚上抬,头部稍离地面。举腿同时抬下颌,收紧腹肌,下颌抵住胸部,头部还原,然后再抬起,再低住胸部,屏住呼吸,重复20~30次。

注意:产后的健身体操有很多种,不管选择哪一种,都必须根据自己的体力情况决定,不要勉强,也不能操之过急,否则效果适得其反。

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